키토제닉이란? 종류, 효과, 먹어야 하는 음식.

평소 나는 키토 다이어트를 한다고 하면서 탄수화물을 줄이는, 밥을 반공기만 먹는 것 같은 걸 하면서 사실 키토제닉 다이어트가 어떤 것인지 정확하게 알아본 적은 없었다.

왜냐면 밥을 한 끼당 70~100g 정도로 줄이고 야채와 고기를 늘리는 것만으로도 살이 많이 빠졌기 때문이다.

저번에 FMD 식단을 시도하면서 탄단지별로 하루에 얼마나 섭취하는지 세세하게 기록하다 보니 키토제닉 식단 또한 비슷하게 기록해보고 싶어졌다.

그래서 키토제닉 다이어트란 무엇인지 확실하게 알아보기로 했다.

 

키토제닉 다이어트란?

키토제닉 다이어트는 탄수화물 섭취를 줄이고 지방 섭취를 높여 몸을 키토시스 상태로 만드는 것이다. 키토시스는 신체 내에 저장된 지방을 에너지로 연소하는 상태이며, 몸이 주로 사용하는 첫 번째 연료인 탄수화물이 부족할 때 일어난다.

 

키토제닉 다이어트 종류

키토제닉 다이어트에도 크게 3가지의 종류가 있다.

1. Standard Ketogenic Diet (SKD) 일반 키토
   가장 연구 결과가 많은 방법.
   탄수화물 5% 단백질 20% 지방 75%
   하루 탄수화물 섭취= 20~50g
   
   
2. Targeted Ketogenic Diet (TKD) 타겟 키토
   탄수화물 비율이 약간 늘어나며 행동량이 많아 일주일에 2번 이상 운동하는 사람들에게 적합하다.
   탄수화물 10~15% 단백질 20% 지방 65~70%
   
   
3. Cyclical Ketogenic Diet (CKD) 싸이클 키토
   저탄수화물로 먹는 날과 마음껏 먹는 날이 있다. 보통 5일간을 케토시스 상태로 유지하고 이틀을 자유롭게 먹는다.
   고단백 식단이나 일반 키토 식단에 비해 싸이클 키토가 근육량 증가에 더욱 효과적이라는 말도 있다.
   키토 5일/일반식 2일은 유지도 쉬우며 일반 키토에 비해 스트레스도 덜하다고 한다.

키토제닉 다이어트 효과

• 지방을 연료로 사용하기 때문에 체지방, 복부비만 등에 효과가 좋다.
• 키토시스 상태에서는 식탐과 식욕이 줄어든다.
• 혈당 조절에 도움이 된다.
• 뇌의 염증을 감소시켜 신경성 질환의 병증이 완화된다.
• 신진대사가 활발해진다.
• 피부가 좋아진다. (피지 과다분비를 일으키는 탄수화물 섭취가 적어지기에)
  등등 더 있지만 너무 길어지니 여기서 끝.

키토제닉 다이어트 언제까지 계속해도 되나요?

언제까지 계속해도 되나요? 에 정해진 답은 없다. 원하는 기간만큼 알아서 정해서 실천하면 된다.

 

키토제닉, 어떤 음식을 먹어야 하나요?

일반적으로 자연식품을 먹고, 좋은 지방을 챙겨 먹으면서 탄수화물을 적게 섭취하면 된다.

탄수화물은 두 가지로 나뉘는데 단순 탄수화물과 복합 탄수화물이다.

전자는 설탕 같은 당류로 몸에 바로 흡수되어 에너지로 쓰일 수 있다. 이런 건 꼭 피해야 한다.

 

피해야 하는 음식 예시

곡식: 쌀, 빵, 파스타, 시리얼 등

뿌리채소: 감자, 고구마, 당근

콩: 강낭콩, 흰콩, 병아리콩, 렌틸 등등

안 좋은 지방: 정제된 오일 (콩기름, 해바라기유 등등)

가공식품: 곡류, 설탕, 정제유 등등 먹으면 안 되는 것들이 밀집되어있다.

양념: 가공식품과 같은 이유. 케첩 등의 여러 소스는 탄수화물이 많다.

알코올: 탄수화물!

과일: 전부! 당이 많아서 그날 하루 탄수화물 섭취가 과일로 끝나버릴 수 있다. 먹으려면 조금씩 먹자. 블루베리 딸기 등의 베리류와 사과, 배는 설탕이 적은 편이라 조금씩 섭취 가능.

 

먹을 수 있는 음식 예시

고기: 소고기, 양고기, 돼지고기, 닭고기, 달걀 등등

지방 많은 생선: 연어, 고등어, 넙치 등등

견과류와 씨앗: 아몬드, 호두, 마카다미아, 캐슈너트, 아마씨, 호박씨, 치아씨 등등

좋은 지방: 아보카도, 콜드 프레스트 코코넛 오일, 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도 오일

저탄수 채소들: 초록잎채소, 양파, 토마토, 피망, 고추, 브로콜리, 아스파라거스

허브&향신료: 강황, 검은 후추, 바질, 민트, 파슬리, 머스터드 씨 등등

 

중요- 이것의 섭취를 잊지 마세요!

가공식품과 배달 식품을 먹는 걸 멈추면서 소금 섭취 또한 줄어들게 되는데 하루 필요한 양에 못 미치는 양의 소금을 섭취하게 될 수도 있다.

저염식이니까 좋은 거 아냐?라고 생각할 수 있겠지만 소금 섭취가 너무 없어도 몸에 안 좋다. 

난 개인적으로 무언가 식단을 할 때는 한 가지씩만 해야 한다고 생각한다.

키노는 저탄수 식단이다. 저염식까지 하면 안 되니 소금 잘 뿌려먹자! 고기엔 소금과 후추지!

 

키토를 시작하면 칼륨이 많이 방출되어 부족하게 되는 영양소일 수 있는데 (특히 활동적인 사람이라면) 시금치와 아보카도를 먹음으로써 보충하자.

 

마그네슘은 원래 부족한 사람이 많다. 수면의 질, 감정, 근육과 전체적인 웰빙에 영향을 미치는 미네랄이니 챙겨 먹자.

 

이 세 가지 영양소를 쉽게 섭취하는 방법은 바로 사골국! 사골국 한 그릇으로 나트륨, 칼륨, 마그네슘 섭취를 다 할 수 있다.